Lorsque l’on est sportif, on veut souvent se donner à fond pour progresser mais on est parfois un peu perdu face aux étapes à suivre. Vous souhaitez progresser mais ne savez pas par où commencer ? Ou vous vous entraînez depuis un certain temps et vos résultats stagnent ? Suivez nos conseils pour tirer le maximum de vos séances d’entrainement afin de battre vos records.
L’alimentation : pré-workout et post-workout
L’alimentation est cruciale pour votre progression. Il est déconseillé de faire un repas lourd avant votre séance. Privilégiez une collation légère comme une banane par exemple 30 minutes avant l’entrainement.
Si votre entrainement est intense, vous aurez sans doute besoin de plus de nutriments pour soutenir l’effort. Des suppléments peuvent vous aider : les BCAA, la créatine ou les booster par exemple.
Les BCAA sont des acides aminés, les composants des protéines, qui vont stimuler la synthèse protéique. Cela veut dire moins de dégradation musculaire pendant l’effort et une réduction de la fatigue musculaire.
La créatine est un acide aminé qui va vous permettre d’améliorer vos performances et de soutenir des efforts intenses et de courte durée. La créatine permet d’améliorer le rapport masse musculaire et masse adipeuse, donc en gros, plus de muscles et moins de gras.
Le booster en musculation permet de vous sentir plus excité, plus en forme, et par conséquent, enclin à de meilleures performances, cela est en parti due à la caffeine présente dans ce dernier.
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Le repas post-workout est tout aussi important et va permettre à votre corps de récupérer après l’effort. Les suppléments alimentaires peuvent également être pris pendant et après votre séance en fonction des résultats recherchés. Le mieux est de manger ce repas dans l’heure qui suit votre séance. Visez surtout un apport en acides aminés et en glucides afin d’aider à la reconstruction musculaire.
L’hydratation
Les recherches l’ont démontré, une déshydratation entraîne une diminution des performances sportives. Pensez à vous hydrater correctement, non seulement pendant vos entraînements, mais également tout au long de la journée. Il est conseiller de boire en moyenne 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Lors de votre séance, vous allez également perdre des sels minéraux lors de la sudation. Il est donc intéressant de boire une boisson riche en électrolytes, l’eau de coco par exemple, juste après votre séance afin de mieux récupérer.
L’échauffement
Souvent négligé, l’échauffement est pourtant nécessaire si on veut tirer profit de sa séance. Il est indispensable de s’échauffer le groupe musculaire que l’on va travailler pour éviter les blessures. Qui dit blessure dit repos forcé ! Et qui dit repos forcé dit perte de force, de performances et de motivation.
Le repos et la récupération
Pendant une séance, les exercices entraînent des micro lésions musculaires qui permettent au muscle de prendre du volume. La guérison de ces lésions demande du repos. Une bonne récupération entre 2 entraînements est donc essentielle pour une bonne prise de masse. Le temps de récupération va dépendre de plusieurs paramètres mais sachez que plus l’effort est intense, plus il va demander un temps important de repos.
Les conseils d’un pro
Enfin, si vous débutez ou que vous stagnez, faites vous conseiller par un professionnel qui saura vous donner un plan d’entrainement adapté à vos objectifs.